- Sportlicher Rat
Wie Sie mit der Hitze während Ihres Trainings im Freien umgehen können
Das Training im Freien ist für die körperliche und geistige Gesundheit von Vorteil.
Wenn die Temperaturen jedoch steigen, ist es wichtig, zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um die Risiken der Hitze zu vermeiden.
In diesem Leitfaden finden Sie alle unsere Tipps, die Ihnen helfen, mit der Hitze umzugehen und Ihr Training im Freien zu genießen.
Warum erfordert das Training bei heißem Wetter eine besondere Vorbereitung?
Die Auswirkungen von Hitze auf den Körper verstehen
Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, muss Ihr Körper härter arbeiten, um die Körpertemperatur zu halten.
In Kombination mit der äußeren Hitze erhöht die körperliche Betätigung diese Temperatur.
Dies erhöht die Blutzirkulation und führt dazu, dass Sie schwitzen, um die Wärme abzuleiten.
Wenn die Temperaturen jedoch sehr hoch sind, können diese Mechanismen nicht mehr ausreichen.
Dies kann zu einer Überhitzung Ihres Körpers führen.
Risiken bei der Ausübung von Tätigkeiten bei heißem Wetter
Das Training bei heißem Wetter birgt mehrere Risiken, darunter :
- Der Hitzschlag Hitzschlag: Ein Hitzschlag ist das Ergebnis einer erhöhten Körpertemperatur.
Dies kann zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und sogar Bewusstlosigkeit führen. - Hitzeerschöpfung Hitzeerschöpfung: Sie ist weniger schwerwiegend als der Hitzschlag, kann aber ebenfalls zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Dehydrierung führen.
Die Bedeutung von Hydration und Erholung
Hydration ist wichtig, um die Körpertemperatur zu regulieren und Ihre Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training hilft, diese Verluste zu ersetzen und eine Dehydrierung zu verhindern.
Die Erholung ermöglicht es Ihrem Körper, sich nach der Anstrengung auszuruhen und zu reparieren.
Dadurch wird das Risiko von Verletzungen und Übermüdung verringert.
Anpassung der Trainingsroutine an die Hitze
Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Ihre Sitzung
Um einen Hitzschlag zu vermeiden, planen Sie Ihr Training am frühen Morgen oder am Ende des Tages, wenn die Hitze weniger intensiv ist.
Die Mittagszeit zwischen 10.00 und 16.00 Uhr ist in der Regel die heißeste Zeit und damit das größte Risiko für ein Training im Freien.
Angemessene Übungen durchführen
Nicht alle Übungen sind bei großer Hitze geeignet.
Bevorzugen Sie weniger intensive Aktivitäten wie schnelles Gehen, Yoga oder Pilates, die eine körperliche Aktivität ermöglichen, ohne die Körpertemperatur übermäßig zu erhöhen.
Vermeiden Sie lange und intensive Übungen, die Sie schnell überhitzen können.
Passen Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings an.
Reduzieren Sie die Intensität und die Dauer Ihrer Trainingseinheiten bei warmem Wetter.
Wenn Sie es gewohnt sind, eine Stunde lang zu laufen, beschränken Sie diese Zeit auf 30-40 Minuten und reduzieren Sie Ihr Tempo, um Ihren Körper nicht zu überfordern.
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Anstrengungen entsprechend an, um das Risiko einer Überhitzung und Dehydrierung zu vermeiden.
Strategien, um während des Trainings hydratisiert und frisch zu bleiben
Trinken Sie viel vor, während und nach dem Training.
Jeder Mensch hat einen anderen Flüssigkeitsbedarf, der von seinem Gewicht, der Trainingsintensität und der Außentemperatur abhängt.
Erstellen Sie einen persönlichen Hydratationsplan unter Berücksichtigung dieser Faktoren.
Als Faustregel gilt, dass Sie während des Trainings alle 15-20 Minuten etwa 150-250 ml Wasser trinken sollten.
Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie Wasser. KokoswasserMineralwasser oder isotonische Getränke um die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Erstellen eines persönlichen Hydratationsplans
Jeder Mensch hat einen anderen Flüssigkeitsbedarf, der von seinem Gewicht, der Trainingsintensität und der Außentemperatur abhängt.
Erstellen Sie einen persönlichen Hydratationsplan unter Berücksichtigung dieser Faktoren.
Als Faustregel gilt, dass Sie während des Trainings alle 15-20 Minuten etwa 150-250 ml Wasser trinken sollten.
Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie Wasser. KokoswasserMineralwasser oder isotonische Getränke um die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Leichte, atmungsaktive Kleidung tragen
Wählen Sie leichte, lockere und helle Kleidung für Ihre Trainingseinheiten im Freien.
Sie können einen ein T-Shirt, eine Tank Top und ein Shorts.
Les matières synthétiques comme le polyester ou le nylon évacuent mieux l’humidité et sèchent plus rapidement que le coton.
Les vêtements respirants accélèrent l’évaporation de la la sueur, aidant ainsi ton corps à rester au frais.
Nutzen Sie die Schattenseiten und kühlen Sie sich regelmäßig ab.
Wenn Sie im Freien trainieren, versuchen Sie schattige Plätze zu finden, um sich vor der direkten Sonneneinstrahlung zu schützen.
Machen Sie regelmäßig Pausen im Schatten, damit sich Ihr Körper abkühlen kann.
Verwenden Sie auch Abkühlungstechniken wie das Benetzen von Kopf und Hals mit kühlem Wasser, um Ihre Körpertemperatur zu senken.
Empfohlene Übungen für das Training bei heißem Wetter
Wasseraktivitäten
Wasseraktivitäten wie Schwimmen oder Wassergymnastik sind ideal an heißen Tagen, da das Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Diese Übungen trainieren die Ausdauer und die Muskelkraft, während Sie sich an einem kühlen Ort aufhalten.
Teamsportarten mit geringer Auswirkung
Mannschaftssportarten wie Volleyball oder Badminton können mit mäßiger Intensität gespielt werden und bieten häufige Pausen, was bei heißem Wetter vorteilhaft ist. Achten Sie darauf, dass der Platz über schattige Bereiche verfügt und nehmen Sie regelmäßig Flüssigkeit zu sich.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT ist zwar intensiver, kann aber bei warmem Wetter auch im Freien durchgeführt werden. Allerdings sollten Sie die Dauer der Intervalle verkürzen und die Erholungszeit zwischen den Sätzen erhöhen. Diese Methode ermöglicht es, ein hohes Intensitätsniveau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig eine längere Exposition gegenüber der Hitze zu begrenzen.
Muskelaufbauübungen mit leichten Lasten
Krafttraining mit leichten Lasten ist eine weitere Option, um bei heißem Wetter zu trainieren. Vermeiden Sie schwere Übungen und bevorzugen Sie Sätze mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen und leichteren Gewichten, um die körperliche Anstrengung und die Wärmeproduktion zu reduzieren.
Auf den eigenen Körper hören und seine Grenzen respektieren
Anzeichen von Dehydrierung und Erschöpfung durch Hitze
Lernen Sie, die Anzeichen von Dehydrierung und Hitzeerschöpfung zu erkennen, damit Sie schnell reagieren können.
Zu den Symptomen gehören starker Durst, ein trockener Mund, Kopfschmerzen, Schwindel, übermäßige Müdigkeit, Muskelkrämpfe und eine kalte, feuchte Haut.
Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, beenden Sie sofort Ihre sportliche Betätigung, suchen Sie einen kühlen Ort auf und trinken Sie viel Wasser.
Wann sollten Sie aufhören und sich ausruhen?
Belasten Sie Ihren Körper nicht über seine Grenzen hinaus.
Wenn Sie sich müde oder schwach fühlen oder wenn Ihnen schwindelig wird, ist es wichtig, dass Sie anhalten und sich ausruhen.
Regelmäßige Pausen und das Hören auf Ihren Körper sind wichtig, um Verletzungen und andere Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Die Bedeutung einer angemessenen Erholung
Die Erholung nach einem Training bei heißem Wetter ist entscheidend.
Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, elektrolytreiche Nahrung zu sich nehmen und sich ausreichend ausruhen.
Aktive Erholungstechniken, wie leichtes Dehnen oder leichtes Gehen, können ebenfalls helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern.
Zusätzliche Tipps für das Training im Sommer
Schützen Sie Ihre Haut vor der Sonne
Verwenden Sie eine Breitband-Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor (SPF) von mindestens 30, um Ihre Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen.
Tragen Sie die Creme großzügig auf alle exponierten Stellen auf.
Wiederholen Sie die Anwendung alle zwei Stunden oder häufiger, wenn Sie stark schwitzen.
Tragen Sie außerdem einen Hut mit breiter Krempe und Sonnenbrille um Ihr Gesicht und Ihre Augen zu schützen.
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um Ihre Trainingseinheiten bei heißem Wetter zu unterstützen.
Verzehren Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.
Lebensmittel, die reich an Elektrolyten sind, wie Bananen, Spinat und Avocados, können helfen, die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Nutzen Sie die Vorteile der aktiven Erholung
Die aktive Erholung besteht aus leichten Aktivitäten, die Ihrem Körper helfen, sich nach einem intensiven Training zu erholen.
Dazu können Dehnübungen, Yoga oder leichte Spaziergänge gehören.
Diese Aktivitäten helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Blutzirkulation zu verbessern, was die Erholung erleichtert.
